O uso constante de smartphones se tornou parte integrante do cotidiano, mas, para muitos, essa conexão ininterrupta pode levar a um comportamento conhecido como doomscrolling. Este fenômeno, caracterizado pelo consumo excessivo e muitas vezes inconsciente de notícias negativas e conteúdo de redes sociais, pode impactar significativamente o bem-estar mental. Felizmente, existem diversas estratégias e ferramentas, tanto nos próprios aparelhos quanto em soluções externas, para ajudar a gerenciar o tempo de tela e retomar o controle digital.

Entendendo o doomscrolling

O doomscrolling descreve o ato de passar um tempo desproporcional navegando por feeds de redes sociais e notícias, muitas vezes sem um propósito claro ou sem extrair informações úteis. Essa prática, embora viciante, frequentemente deixa os usuários com uma sensação de angústia ou insatisfação. Pode ocorrer a qualquer momento: antes de dormir, ao acordar, em filas ou até mesmo durante refeições em família. No entanto, é possível reverter esse hábito e dedicar mais tempo ao mundo real e às interações pessoais.

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Ajustes visuais e de tempo nos smartphones

Uma das abordagens para tornar o uso do telefone menos atraente é alterar a interface visual. Em dispositivos Android, é possível ativar o modo de tons de cinza acessando as Configurações e selecionando Bem-estar Digital > Modo Hora de Dormir para agendar a mudança automática, ou manualmente via Acessibilidade > Cores e movimentos > Correção de cores. No iPhone, o caminho é Configurações > Acessibilidade > Tela e Tamanho do Texto > Filtros de Cor, onde a opção de tons de cinza pode ser encontrada. Embora o iOS não ofereça um agendamento automático para essa função como o Android, é possível automatizar a transição usando o aplicativo Atalhos.

Outra estratégia eficaz é o estabelecimento de limites de tempo para aplicativos específicos. Tanto o Android quanto o iOS oferecem ferramentas para definir o tempo máximo de uso diário para cada aplicativo. No Android, essa configuração está em Configurações > Bem-estar Digital > Temporizadores de apps. Para usuários de iPhone, a função é encontrada em Configurações > Tempo de Uso > Atividade de Apps e Sites. Embora esses limites possam ser desativados a qualquer momento, eles servem como um lembrete importante para reduzir gradualmente o hábito de rolagem infinita.

Foco e gerenciamento de interrupções

Os modos de foco, presentes em ambos os sistemas operacionais, são aliados poderosos na redução de distrações. Eles atuam como uma versão aprimorada do modo Não Perturbe, permitindo configurações personalizadas para diferentes cenários, como dormir, dirigir ou trabalhar. No Android, acesse Configurações > Modos; no iOS, o recurso está em Configurações > Foco. Em ambas as plataformas, é possível editar modos existentes ou criar novos, com exceções para determinados aplicativos e contatos, garantindo que apenas o essencial chegue até o usuário.

A gestão de notificações é um método clássico e fundamental para diminuir a frequência com que se pega o telefone. Quanto menos interrupções visuais ou sonoras, menor a probabilidade de se engajar em um ciclo de doomscrolling. As opções para ajustar os alertas estão disponíveis nas Configurações > Notificações, tanto no Android quanto no iOS. É possível tornar os alertas menos intrusivos ou desativá-los completamente, aplicativo por aplicativo. Recursos como a soneca de notificações no Android ou os resumos agendados no iOS também contribuem para um ambiente digital mais tranquilo.

Aplicativos e dispositivos de apoio

Além das funcionalidades nativas dos sistemas, uma variedade de aplicativos foi desenvolvida para auxiliar no combate aos hábitos de uso excessivo do telefone, transformando o processo em algo mais engajador. Muitos desses aplicativos utilizam a gamificação, recompensando o usuário por manter o foco e evitar o doomscrolling. Exemplos incluem o Forest, que permite cultivar árvores virtuais ao se manter afastado do telefone, e o Focus Friend, que incentiva o cuidado com um personagem virtual.

Para usuários de dispositivos Pixel, o recurso Pause Point, disponível em versões recentes do Android, oferece uma abordagem inovadora. Ao abrir aplicativos selecionados, o usuário é apresentado a um ponto de pausa, que pode incluir exercícios de respiração ou galerias de fotos personalizadas. A ideia é proporcionar um momento de reflexão antes de mergulhar no aplicativo, questionando a real necessidade de acessá-lo.

Em situações onde as soluções de software não são suficientes, existem dispositivos físicos que podem ajudar. O Brick, por exemplo, é um dongle que, ao ser tocado pelo telefone via tecnologia NFC, ativa um modo silencioso personalizado, bloqueando sites e aplicativos específicos. Outros gadgets, como o Autonomous Key, operam de forma similar, “bloqueando” o telefone por períodos determinados para incentivar a desconexão.

Gerenciamento em aplicativos específicos

Alguns aplicativos populares já incorporam funcionalidades para ajudar os usuários a controlar seu tempo de uso. O Instagram, por exemplo, oferece uma seção de Gerenciamento de Tempo, acessível pelo perfil do usuário (três linhas horizontais no canto superior direito). Lá, é possível definir um limite diário de uso e ativar um modo de suspensão, que silencia as notificações durante horários específicos.

Para proprietários de Samsung Galaxy com a interface One UI, uma ferramenta chamada AI Network Guard pode ser útil. Embora projetada inicialmente para crianças, ela funciona bem para adultos que desejam impor restrições de uso a determinados aplicativos. O acesso a essa funcionalidade pode ser um pouco mais complexo: em Configurações, toque em Conexões > Wi-Fi, depois nos três pontos no canto. Em seguida, toque cinco vezes em Wi-Fi Inteligente para revelar a entrada Labs de Conectividade, onde o AI Network Guard pode ser configurado para os aplicativos desejados.

Ao explorar e aplicar essas estratégias, é possível transformar a relação com a tecnologia, utilizando o smartphone de forma mais consciente e produtiva, em vez de se deixar levar pelo ciclo do doomscrolling.