Um almoço fitness de Dia das Mães não precisa parecer restritivo. O cardápio pode ter cor, textura, proteína, vegetais e sobremesa. O segredo está no preparo: cortes uniformes, pouco óleo, ervas frescas e controle de tempo. O ToqueTec preparou um menu para 6 pessoas que usa air fryer para assar, dourar e deixar os alimentos mais práticos para servir.

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Cardápio fitness para 6 pessoas

A entrada é chips de abobrinha e batata-doce. A salada leva quinoa, pepino, tomate, cenoura e limão. O prato principal é frango com legumes assados na air fryer. A sobremesa é pera assada com mel, canela e iogurte natural.

Entrada: chips de abobrinha e batata-doce

Ingredientes:

• 2 abobrinhas
• 2 batatas-doces médias
• 1 colher de sopa de azeite
• sal
• páprica
• pimenta

Modo de preparo

Fatie a abobrinha e a batata-doce em lâminas finas. Seque bem com papel-toalha. Tempere com pouco azeite, sal e páprica. pré-aqueça a air fryer a 180 °C por 5 minutos. Asse em levas por 10 a 15 minutos, mexendo na metade.

Tempo total: 35 minutos.

Dica: quanto mais seco estiver o legume antes de entrar na air fryer, mais crocante será o resultado. Não sobreponha as fatias.

Salada de quinoa com legumes frescos

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 pepino
• 2 tomates
• 1 cenoura ralada
• limão
• azeite
• sal
• hortelã 
• salsinha

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa por cerca de 15 minutos, até ficar macia. Espere esfriar. Misture com pepino, tomate, cenoura, ervas, limão e azeite.

Tempo total: 25 minutos.

Dica: prepare a quinoa com antecedência e deixe na geladeira. A salada fica mais firme e refrescante.

Prato principal: frango com legumes assados

Ingredientes:

• 1,2 kg de peito de frango em filés altos ou tiras largas
• 1 brócolis
• 2 cenouras
• 2 abobrinhas
• 1 cebola roxa
• alho
• limão
• ervas
• sal
• pimenta 
• azeite

Modo de preparo

Tempere o frango com alho, limão, sal, pimenta e ervas. Pré-aqueça a air fryer a 180 °C por 5 minutos. Asse o frango por 18 a 22 minutos, virando na metade.

Corte os legumes em tamanhos parecidos. Tempere com azeite, sal e pimenta. Asse a 180 °C por 12 a 15 minutos. Sirva o frango fatiado com os legumes e a salada de quinoa.

Tempo total: 50 minutos.

Dica: não coloque frango e legumes juntos se os cortes forem muito diferentes. O frango precisa atingir ponto seguro, enquanto legumes podem passar do ponto rapidamente.

Sobremesa: pera assada com mel e iogurte

Ingredientes:

• 6 peras
• canela
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 pote de iogurte natural 
• castanhas picadas

Modo de praparo

Corte as peras ao meio e retire o miolo. Polvilhe canela e leve à air fryer a 180 °C por 8 a 10 minutos. Sirva com iogurte natural, mel e castanhas.

Tempo total: 15 minutos.

Dica: peras firmes funcionam melhor, porque mantêm a estrutura depois de assadas.

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Este conteúdo foi criado com auxílio de inteligência artificial e supervisionado por um jornalista do ToqueTec